Как правильно спать?

Integrity Bot

digital-эксперт в Integrity Vision
Привет! Я готовлю для вас полезные материалы, делюсь новостями, рассказываю о продуктах и нашей команде.
Integrity Bot

Последние посты автора Integrity Bot (Все посты)

Почему это важно?

Проведено множество исследований, которые доказали, что сон напрямую влияет на продуктивность и эффективность работы мозга. Ведущие компании мира уже давно знают об этом и используют эту практику для своих сотрудников. Например, в штаб-квартирах Uber, Google и Zappos работают сонариумы, где сотрудники могут отдохнуть и поспать. Многие мировые офисы обустраивают у себя специальные ячейки, капсулы для сна, гамаки, кресла и другие места для дремоты. А вот, например, известный факт, что японцы работают долго, но малоэффективно — для них 12-часовой рабочий день, ночевки в отеле возле работы, сон в метро — абсолютно нормальные явления.

Кроме того, здоровый сон — это здоровый организм в целом. Сон необходим для восстановления организма. Каждую ночь, когда мы спим, наш мозг очищается от метаболических отходов, которые скапливаются на протяжении дня. Сон способствует укреплению долговременной памяти. Кроме того, это залог здорового обмена веществ. Сон критически важен для психического и физического здоровья.

Все процессы, которые происходят в нашем организме тесно связаны с гормонами. Мелатонин — это гормон сна. Под действием солнечного света аминокислота триптофан в организме преобразуется в серотонин, который ночью уже превращается в мелатонин. Выработка мелатонина напрямую зависит от уровня света — при дневном свете синтез гормона снижается, в обратном случае — повышается. Самый пик концентрации мелатонина приходится на период после полуночи до 4 утра и сон в темном помещении в этот период времени является самым важным.

Кроме того, что мелатонин давно признан гормоном сна — он обладает и множеством других свойств. Например, замедляет процессы старения, препятствует образованию бляшек холестерина на стенках сосудов, стимулирует защитные функции иммунной системы, предотвращает гибель клеток головного мозга, снижает кровяное давление и уровень глюкозы в крови.

Мелатонин можно вырабатывать естественным путём, как минимум, ложась спать до 12 часов ночи, а при пробуждении ночью не зажигать свет — избегать раздражающих факторов для организма.

Как на нас влияет недосып?

Возможно, вы неоднократно ложились спать позже, чем обычно и при этом говорили себе “в следующий раз посплю дольше и отосплюсь за это время”. Но в таких случаях стоит помнить, что дефицит сна не решится таким образом — вы не сможете “доспать” в другое время. Эффект от дефицита сна будет заметен с течением времени. В следующий раз вы можете просто не услышать будильник и проспать важную встречу или выход на работу. Если вы спите меньше шести часов в сутки две недели подряд — работа вашего мозга и тела снижается до такого уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд.

В результате недосыпа вы можете не заметить у себя снижения производительности. Но по факту, она ухудшается каждый день, и оценить это реально вы сможете только спустя время.

Трудоголизм сейчас в тренде. Помимо того, что это большой тренд — есть люди, которые действительно нацелены на результат и количество часов, проведенных ими за работой превышает количество отдыха в разы. Сверхурочная работа, казалось бы, влияет положительно на полученный результат, но на эффективность и производительность работников это влияет негативно. Согласно исследованиям, только в США хронический недосып приносит убыток более 100 миллиардов долларов в год.

Ваше здоровье и энергия стабилизируются благодаря сну. Также, немаловажную роль играет питание, медитация, присутствие спорта в жизни и другое. Есть вещи, которые дестабилизируют вашу энергию: стрессы от проектов и работы, ссоры в отношениях, психическая нагрузка и разные формы тревоги. Даже интенсивные тренировки в зале и высокая мозговая активность в офисе являются дестабилизаторами, после которых нужно восстановление. Вы можете сами находить время на отдых и восстановление или же истощать свой организм до того момента, пока он сам не вынудит вас отдохнуть, заразившись болезнями и снизив силы до нуля.

Если вам важно держать уровень показателей эффективности на высоте всю неделю — спать в достаточном объеме следует всю неделю. Нельзя пять дней работать без сна, а потом за два дня отоспаться. Таким образом вы не восстановите познавательные способности, а всего лишь временно устраните симптомы недосыпания.

Как управлять сном?

Для того, чтобы наладить свой сон и научиться им управлять, нужно выработать определенные привычки у организма.

  1. Откажитесь от гаджетов перед сном. Наши гаджеты излучают синий свет — самый коротковолновый диапазон видимого излучения. Он сдвигает стрелку биологических часов примерно на 3 часа. Потому вместо телефона, компьютера и телевизора — почитайте печатную книгу. Или уменьшите яркость экранов своих гаджетов — для этого есть огромное количество приложений и настроек в самом телефоне;
  2. Используйте методики релаксации. Для того, чтобы снизить стресс, перед сном нужно использовать одну из методик для отдыха: ведение дневника, медитация, глубокое дыхание, ароматерапия или массаж. Это поможет сделать сон более качественным, а процесс засыпания — быстрым, ведь вы успокоите сердечный ритм и нервную систему. Например, можно использовать известную практику для глубокого дыхания 4-7-8. В чем она заключается:
    • в течение 4 секунд спокойно вдыхайте через нос;
    • задержите дыхание на 7 секунд;
    • не торопясь выдыхайте через рот 8 секунд.

    По быстроте и силе эффекта это схоже с тем, как вам бы сделали анестезию. Всего через несколько повторов ваше тело расслабляется и вы легко погружаетесь в глубокий сон;

  3. Регулируйте свет. Постоянное пребывание на свету приводит к проблемам со здоровьем, повышает риск заболеть раком. Так же, учеными доказано, что тусклый свет, зажигаемый ночью, вызывает депрессию. С заходом солнца немного приглушите свет в комнате, чтобы организм не находился в состоянии вечного бодрствования. Важно спать в полной темноте, ведь свет может нарушить выработку мелатонина и серотонина;
  4. Уменьшите количество потребления кофеина. Одна чашка кофе не только перед сном, но и по пути с работы домой или за 5-6 часов до сна может помешать вам спокойно уснуть. Вам становиться сложнее погрузиться в фазу глубокого сна. Постарайтесь пить кофе только утром, а если у вас проблемы с засыпанием — исключить его из своего рациона вовсе;
  5. Настройте термонейтральность. В процессе сна, температура тела становится ниже, чем обычно и тепло распределяется автоматически от центра к периферии. В прохладной комнате мелатонин вырабатывается лучше, и потому в душном помещении нам тяжело уснуть. Если вы спите без пижамы и одеяла, температура в комнате должна быть 30-32 градуса, в обратном случае — 16-19 градусов;
  6. Следите за питанием перед сном. Ешьте на ужин правильные углеводы, не потребляйте сладости — повышение сахара в крови может усложнить процесс засыпания. Лучше всего питаться на ужин нежирными и цельнозерновыми продуктами. Чашка тёплого молока с мёдом расслабит ваше тело и подготовит ко сну;
  7. Добавьте спорт в свою жизнь. Физическая активность помогает телу расслабиться. Важно выполнять упражнения за 2-3 часа до сна, чтобы тело вышло из возбужденного состояния перед процессом засыпания. Займитесь спортом, выпейте травяного чаю, сделайте себе массаж и тогда ваш сон будет крепким и качественным;
  8. Принимайте мелатонин. Прием мелатонина в таблетках нормализует биологические процессы, связанные со сменой дня и ночи, что помогает как при смене часовых поясов при авиаперелетах, так и при бессоннице. С помощью мелатонина можно не только отрегулировать качество сна, но и восполнить его хронический недостаток. Можно сказать, что лечение мелатонином – это когда вы принимаете сон в таблетках.

И напоследок, совет для путешественников: как пережить джетлаг. Джетлаг — это синдром смены часового пояса, с которым сталкиваются очень многие путешественники. Как с этим справиться? Определите направление, если вас ожидает перелёт с востока на запад рано утром — вздремните не больше 1 часа, чтобы встретить вечер по новому времени. А если летите с запада на восток — спите в наслаждение весь перелёт, по прилёту обзаведитесь очками и ограничьте солнечный свет, чтобы перенастроить биологические часы. Также полезно будет иметь под рукой натуральный препарат “мелатонин”, который поможет быстрее адаптироваться и нормализовать ритм сна.

Впереди длительные выходные, а это значит, что помимо встреч с друзьями и родными, активного отдыха на природе и тренировок в спортзале — важно не забыть хорошо поспать и восстановиться от всех негативно влияющих факторов. Желаем вам воспользоваться этой возможностью и научиться управлять своим сном правильно.

Вам может понравится
Рубрика: soft skills
Популярные
×
Оставьте свой номер и мы вам перезвоним