Сбалансированное питание: рецепты эффективности, о которых вы не знали

Чтобы команда была эффективной, кроме развития профессиональных сторон сотрудников нужно помнить и про другие немаловажные критерии их продуктивности, особенно — здоровье. Все знают, что важной составляющей здорового образа жизни является питание, но насколько хорошо мы на самом деле разбираемся в данной теме?

Для того, чтобы выяснить, какие продукты являются необходимыми, а какие вредными, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в ежедневном рационе, и в какое время суток лучше принимать пищу, мы пригласили к нам профессионального диетолога Оксану Герасимчук.

Сбалансированное питание

Дискуссия началась с анализа «Тарелки здорового питания», рекомендуемой Министерством здравоохранения Украины, Центром общественного здоровья и экспертами-диетологами. Согласно этим данным большую часть нашего рациона, приблизительно 1/3, должны формировать овощи и бобовые. На втором месте – цельнозерновые продукты, орехи, молочная и кисломолочная продукция. Фрукты, а также группа мяса и рыбы разделяют третье место. В таблице указана не только информация по соотношению продуктов питания, а также рекомендуемые порции и другие советы, следуя которым вы сможете получить необходимое количество микроэлементов и энергию. Далее мы обсудили, почему это важно.

 

Считаем калории

Величина основного обмена – количество энергии, необходимой для поддержания всех систем организма. Наша гостья ознакомила нас с формулой Харриса-Бенедикта, которая позволяет рассчитать суточную норму калорий. Стоит сказать, что по результатам данного вычисления вы получите тот минимум, который необходим в условиях полного отдыха организма.

ВОО женщины=655,1+9,6*масса тела(кг)+1,85*рост(см)-4,68*возраст (годы).

ВОО мужчины=66,47+13,75*масса тела(кг)+5,0*рост(см)-6,74*возраст(годы)

Выяснив для себя сколько нужно потреблять калорий в день, мы приступили к следующему вопросу – как правильно их разделять на протяжении дня. Согласно данным Оксаны Герасимчук, на завтрак должно припадать порядка 35% суточной нормы калорий. Если вы не любите плотно кушать с утра, то разбейте трапезу на несколько (10% – первый завтрак и 25 второй). За обед нужно съедать – 45% от калорийности суточного рациона (можно так же делить на порции – 35% и 10%). Ужин – 20% от общей калорийности, при этом 15% — ужин и 5% —  перекус перед сном. Запомните – чем чаще есть, тем полезнее, но количество потребляемых калорий должно разделяться между приемами пищи, а не увеличиваться.

Отвечая на вопрос, в какое время суток можно есть, а в какое нет, диетолог сказала, что это не очень важно. Что действительно имеет значение, так это сама еда, и образ жизни человека. Если вы «жаворонок», то обязательно кушайте с утра. У людей, ведущих ночную жизнь, напротив, может быть даже несколько ужинов. Бытует мнение, что есть после 18.00 – вредно. Это неверно, нежелательно принимать пищу менее, чем за час до сна.

Белки, жиры и углеводы

Для начала стоит сказать, что абсолютно любая пища состоит из белков, жиров и углеводов. Пища называется белковой, жирной или углеводной только из-за преобладания в ней чего-то одного. Чтобы посчитать, сколько белков нужно употреблять в день, используйте формулу 1,5г белка*идеальную массу тела. Если вы активно занимаетесь спортом, то количество белка может увеличиться до 2г. Для вычисления количества углеводов умножьте предыдущую цифру на три. Все что останется в дневной калорийности – это жиры. Далее Оксана обратила наше внимание на таблицу продуктов питания, с доминированием тех или иных элементов.

Белки. Вопрос, который интересовал многих при рассмотрении данного вещества – есть ли разница в его происхождении? По мнению эксперта, качества животного белка в разы превосходят полезность растительного. Причина в том, что биодоступность первого гораздо выше. Если нужно быстро насытить организм белком, то вещества растительного происхождения не смогут этого сделать. Также, при потреблении продуктов с одинаковой массой (100г) число усвоенных белков в зависимости от их происхождения будет абсолютно разным. Белки животного происхождения: Мясо, рыба, птица, кисломолочные продукты, твердые сыры. Белки растительного происхождения: Орехи, злаковые, бобы, горох, соя, арахис, маслины, оливы, авокадо.

Жиры. Немногие из нас знали, что жирные кислоты являются незаменимыми, выполняя роль транспорта для других веществ. Так как теперь наша команда проинформирована тем, какие жиры являются вредными, а какие необходимы, мы делимся этим с вами. 

Вредные: Насыщенные жирные кислоты. Именно эта группа жиров провоцирует сердечнососудистые заболевания из-за увеличения в крови плохого холестерина. К ним относятся животные жиры, молочные жиры (сливочное масло, твердый сыр), тропические масла (кокосовое, пальмовое), гидрогенизированные жиры (маргарин).

Полезные: Мононенасыщенные жирные кислоты. Их употребление, напротив, снижает уровень холестерина. По сравнению с предыдущей группой являются более стойкими к термической обработке. Содержаться в оливковом масле, лесных орехах, авокадо, оливках, лесных орехах, фисташках, миндале, орехах макадами.

Незаменимые: Полиненасыщенные жирные кислоты. Они полезны тем, что являются природными антиоксидантами. Омега 3 и омега 6 – незаменимые жирные кислоты, которые самостоятельно организм не вырабатывает, поступают в организм только из еды. Омега 3 содержится в льняном масле, соевом, семенах льна, грецких орехах, рыбе, соевых бобах, листовой зелени, темно-зеленых овощах, пророщенной пшенице. Омега 6 – в подсолнечном масле, кукурузном, соевом, масле грецкого ореха, семенах подсолнуха, мака и тыквы, а также кунжуте, грецких орехах и пророщенной пшенице.

Углеводы. Главный источник энергии для организма. Среди этих элементов нет плохих и хороших. Важно то, в какое время их употреблять, и с какой целью.

Сложные углеводы способствуют пищеварению и дают продолжительное ощущение сытости. Секрет в том, что они длительно перевариваются и постепенно отдают энергию. К ним относятся зерновые, бобовые, некоторые овощи, сладкий картофель, семечки, орехи и вяленые фрукты. Между прочим если фрукты вяленые, то содержание углеводов в них возрастает в несколько раз. 

Простые углеводы дают кратковременное ощущение сытости, быстро перевариваются в организме. Именно эти углеводы замедляют расщепление жиров, поэтому много их употреблять не рекомендуется. К ним относятся молоко, некоторые сладкие овощи.

Сочетание продуктов

В этом интересном разделе мы узнали, что некоторые, казалось бы, стандартные блюда, такие как гречка с котлетой не являются полезными для пищеварения. Опираясь на учения Пола Брэгга, эксперт объяснила нам, как правильно миксовать продукты между собой, чтобы это принесло положительный эффект для организма.

Чтобы продукты хорошо сочетались, нужно создать в желудке одну среду для переработки пищи. Пример – для переваривания белка нужна кислая составляющая желудочного сока, а для крахмала – щелочная. Поэтому мясо с картофелем – это плохо.  Белок хорошо употреблять с другим белком, если оба вещества растительного или животного происхождения. Именно поэтому котлета и гречневая каша не являются хорошим симбиозом. Кислота вместе с белком растительного происхождения это хорошо, а животного – нет. Белок животного происхождения с жирными кислотами – плохо, но если мы добавим зеленые овощи –  хорошо. Надеемся, что алгоритм вам ясен. 

Рекомендуемая и нерекомендуемая пища

В конце нашего обсуждения мы подошли к самому, казалось бы, важному вопросу, какие продукты в целом рекомендует Минздрав. Согласно мнению экспертов, самой полезной считается еда, которая мало или совсем не подвергалась тепловой обработке. Как правило, это мюсли, свежие фрукты и овощи, вяленые фрукты и свежее молоко. Далее идут умеренно переработанные продукты – те, которые обрабатывались при нагревании: хлеб, кондитерские изделия, каши. Отдельное внимание Оксана обратила на те каши, которые являются вязкими, они полезні для пищеварения: овсянка Геркулес, перловая, крупа, пшеничная, ячневая, гречка если долго варить, рис и булгур. 

Не рекомендуемой считается еда, которая перенасыщена крахмалом, консервированные продукты, сладкие газированные напитки, субпродукты (печень, сердца, пупки), замороженные готовые блюда, кремы, пудинги и овощи с высоким содержанием клетчатки. Также стоит обратить внимание на продукты вызывающие брожение: черный ржаной хлеб, квас, сахар. Их лучше ни с чем не сочетать.

Кроме еды важной частью здорового питания является контроль водного баланса в организме. На 1 кг идеального веса стоит пить 30-50 мг воды в день. В летний период стоит выпивать 2-2,5 литра чистой воды, в зимний – травяные чаи, негазированные минеральные воды. 

Мы были очень рады, что Оксана Герасимчук стала нашей гостей и помогла нам разобраться в теме правильного питания. В заключение своего выступления она сказала следующее: «Диета в переводе с греческого языка означает образ жизни». Поэтому, мы желаем вам не пренебрегать своим питанием, кушать правильно и это станет залогом вашего здоровья, активности и работоспособности. 

Вам может понравится
Рубрика: soft skills
Популярные
×
Оставьте свой номер и мы вам перезвоним